Không chỉ dừng lại ở người trung niên và cao tuổi, hiện nat tiểu đường còn xuất hiện ở các đối tượng nhỏ tuổi hơn. Với số người mắc ngày càng gia tăng, không phân biệt độ tuổi, vậy làm sao để để tránh né căn bệnh mãn tính này? Hôm nay THUCPHAMCHONGUOIBENH sẽ chia sẻ các cách phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả để bạn có thể bảo vệ sức khỏe mình tốt nhất.
TÓM TẮT NỘI DUNG
Cách phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả bằng lối sống lành mạnh
Tập luyện thể dục thể thao
Có 47 nghiên cứu trên toàn thế giới chứng minh rằng, việc ít vận động, ù lì, sẽ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường lên tới 91%.
Vào thời điểm sau ăn, ai cũng xảy ra tình trạng đường huyết tăng, vận động nhiều giúp các mô tế bào trên cơ thể trở nên nhạy cảm với Insulin, khi đó cơ thể sẽ không phải tiết quá nhiều Insulin để ổn định lượng Glucose có trong máu, hỗ trợ phòng chống nguy cơ tiểu đường.
Tập luyện giúp các cơ xương khỏe mạnh hơn, lượng đường trong máu lúc này cùng sẽ được cơ xương sử dụng hiệu quả, thúc đẩy quá trình chuyển hóa Glucose từ máu đến các tế bào mô cơ, từ đó hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu.
Ngoài ra, tập luyện thể dục còn hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu thực nghiệm, tiến hàng với 1000 bị tiền tiểu đường, nhận thấy rằng, khi cân nặng giảm đi 1kg, nguy cơ mắc phải chứng tiểu đường của họ sẽ có thể giảm đi 16%. Đa số người bị tiểu đường tuýp 2 thường là người thừa cân béo phì. Người bị tiền tiểu đường thường có mỡ thừa tích ở vùng bụng, xung quanh các nội tạng như gan, đây là một trong các nguyên nhân dẫn đến tình trạng kháng Insulin, tăng nguy cơ phát bệnh tiểu đường
Nhiều nhà khoa học ở Phần Lan chứng minh vận động bằng các đi bộ (khoảng 4 giờ /tuần, 35 phút/ngày) sẽ có thể giảm khả năng mắc tiểu đường xuống 80%. Ngoài ra, vận động thường xuyên, hỗ trợ tim co bóp tốt hơn, từ đó góp phần giúp cơ thể phòng chống bệnh tiểu đường.
Bạn nên dành 30 phút đến 1 giờ để tập thể dục, khoảng 5 ngày/tuần, với nhiều hình thức vận động như đi bộ (5000-10000 bước/ngày); chạy xe đạp; tham gia các lớp học khiêu vũ, bơi lội, aerobic; hoặc tập luyện với các máy móc (máy chạy bộ, máy tập thể hình Elip,..)
Nếu bạn là người không thể vận động điều độ vì xương khớp có vấn đề, bạn có thể bắt đầu tập luyện với thời gian ít hơn (10 phút/ngày và 3 ngày/tuần) và các hình thức tập luyện đơn giản hơn như đi dạo, chạy bộ,..
Thường xuyên theo dõi cân nặng
Cân nặng lên xuống thất thường không rõ nguyên do, cùng là một dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Vì Insulin ở người tiểu đường bị thiếu hụt, khiến Glucose không thể di chuyển từ máu vào các tế bào mô cơ, khi đó để cung cấp năng lượng cho các tế bào hoạt động, cơ thể sẽ tự đốt cháy các chất béo, gây ra tình trạng cân nặng bị sụt giảm (sụt cân thường gặp ở người tiểu đường tuýp 1, đôi khi cũng có một vài người tiểu đường tuýp 2 gặp tình trạng này).
Tuy nhiên, một số người bị tiểu đường tuýp 2 cũng thường có cảm giác đói bụng thèm ăn và tăng cân. Do hàm lượng Insulin sản sinh ra không định, làm quá trình chuyển hóa Glucose từ máu đến các tế bào đích bị trì trệ, các tế bào không có đủ năng lượng để hoạt động. Khi đó, ngoài việc tự đốt cháy chất béo, cơ thể của một số người còn có xu hướng muốn bổ sung năng lượng từ bên ngoài, họ thường hay đói, thèm ăn (đặc biệt là đồ ngọt), từ đó gây tăng cân.
Tăng cân hay giảm cân đều là dấu hiệu cảnh báo bệnh tiểu đường, vì thế hãy kiểm tra cân nặng thường xuyên, để nắm bắt tình trạng sức khỏe của bản thân và đi thăm khám nếu các dấu hiệu bất thường.
Thay đổi thói quen xấu
Bỏ hút thuốc lá
Trong thuốc có rất nhiều chất độc hại, đáng lưu ý nhất là Nicotine, hoạt chất này khi vào cơ thể sẽ khiến mạch máu bị co thắt, huyết áp tăng cao. Khói thuốc lá gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng hoạt động và khả năng sản sinh Insulin (Insulin là một loại hormone đóng vai trò hỗ trợ chuyển hóa Glucose từ máu vào các tế bào đích, từ đó giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào và giảm nồng độ đường huyết).
Tuy nhiên khi tiếp xúc với khói thuốc, nó có thể gây ra tình trạng kháng Insulin và làm suy giảm chức năng sản xuất Insulin của tuyến tụy, từ đó khiến lượng đường trong máu không thể chuyển đến các tế bào, làm đường huyết tăng cao, về lâu dài chuyển biến thành tiểu đường tuýp 2.
Nhiều nghiên cuus trên thế giới cũng đã chứng minh, người hút thuốc lá có khả năng bị tiểu đường tuýp 2 cao hơn những người không hút là 14% và đáng lo ngại hơn, những người hít khói thuốc lá có nguy cơ mắc tiểu đường là 22%.
Không chỉ dừng lại ở tiểu đường, hút thuốc lá dù là chủ động hay bị động đều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nguy hiểm liên quan đến phổi, tim mạch,..
Giảm thiểu các thức ăn chế biến sẵn
Thức ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều chất phụ gia và dầu thực vật làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, một số nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu khẩu phần ăn hàng ngày chưa nhiều thức ăn làm sẵn sẽ khiến nguy cơ bị tiểu đường tăng lên 30%.
Một công trình nghiên cứu đã chỉ ra, trong thực phẩm chế biến sẵn có chứa các chất giúp làm đặc và ổn định, điển hình là Carrageenan, hoạt chất này sẽ tăng nguy cơ phát bệnh tiểu đường ở người bình thường và làm phát triển bệnh ở những người đang bị tiểu đường, vì nó làm giảm khả năng hấp thụ Glucose, suy giảm độ nhạy của các tế bào với Insulin, dẫn đến kháng Insulin.
Thực phẩm chế biến sẵn thường hay được đóng gói bằng các bao bì nhựa, ở một số loại bao bì nhựa sẽ chứa Bisphenol A (BPA) và Phthalates, khi đóng gói các chất này dễ nhiễm vào thức ăn, lạm dụng thức ăn chế biến sẵn sẽ tạo điều kiện cho các hóa chất này đi vào cơ thể, sẽ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 ở người dùng.
Không nên lạm dụng rượu bia
Chức năng hoạt động của tuyến tụy bị suy giảm đáng kể ở những người lạm dụng rượu bia, khi tuyến tụy bị ảnh hưởng, khả năng sản sinh Insulin ở tuyến tụy không còn tốt như trước, gia tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Nhiều cuộc nghiên cứu trên thế giới đã nhận ra rằng, người nghiện rượu bia có khả năng mắc tiểu đường cao hơn, những người sử dụng rượu bia ở liều lượng vừa phải.
Sử dụng rượu bia thiếu kiêng khem là một trong các nguyên nhân dẫn đến chứng rối loạn chuyển hóa, thức ăn đi vào cơ thể nhanh chóng chuyển hóa thành chất béo và được dự trữ, về lâu về dài, sẽ gia tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Ngoài ra, rượu còn làm người uống kích thích thèm ăn, làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, khiến đường huyết khó kiểm soát. Lạm dụng rượu bia còn làm tăng nguy cơ huyết áp cao, các vấn đề về gan,..chứ không chỉ riêng bệnh tiểu đường.
Hạn chế nhịn khát
Uống nước đầy đủ và điều độ là một trong các cách hỗ trợ ngăn ngừa tiểu đường hiệu quả. Theo nhiều kết quả nghiên cứu trên thế giới, người thường hay nhịn khát, uống ít nước, mất nước thường có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn những người được cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể.
Nước sẽ hỗ trợ cơ thể giảm thiểu nguy cơ lượng đường trong máu bị tăng cao, nếu mất nước, hormone Vasopressin có trong cơ thể sẽ tăng lên, dẫn đến việc gan trữ nước, kéo theo sự gia tăng của lượng đường trong máu, uống nước còn giúp hỗ trợ loại bỏ bớt các Glucose thừa qua đường tiểu, từ đó góp phần kiểm soát đường huyết.
Một người bình thường khỏe mạnh cần nạp 2000ml nước/ngày, khi cơ thể có đủ nước, chức năng hoạt động của thận cũng trở nên tốt hơn, các độc tố và lượng đường dư thừa cùng sẽ dễ dàng được đào thải thông qua việc tiểu tiện. Tuy nhiên, nên chú ý nên hạn chế uống các loại nước có nhiều đường (nước ngọt, nước uống đóng chai chưa đường,…) hoặc nước uống nhiều cồn (rượu, bia,..).
Hạn chế thức khuya
Người thức khuya quá 12 giờ khuya thường có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn, dù sáng ngày mai học có ngủ bù. Với cuộc sống hiện đại ngày nay, người thức khuya thường hay sử dụng các thiết bị điện tử, thói quen sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến hàm lượng Insulin và khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
Cách phòng ngừa bệnh tiểu đường bằng cách thay đổi chế độ ăn hằng ngày
Nguyên nhân gây tiểu đường còn bắt nguồn từ chế độ ăn uống thiếu khoa học (sử dụng nhiều thực phẩm ngọt, giàu chất béo,…). Để góp phần ngăn ngừa tiểu đường, bạn nên có lưu ý một số điều trong quá trình xây dựng chế độ ăn uống cho mình.
Ăn nhiều rau củ trái cây tươi
Một trong những cách hỗ trợ phòng chống tiểu đường là bổ sung chất xơ cho cơ thể, hàm lượng chất xơ này phần lớn đến từ rau củ trái cây tươi. Chất xơ có ở rau củ tươi sẽ hỗ trợ quá trình phân hủy carbohydrate và quá trình đường vào máu chậm hơn.
Việc mở đầu bữa ăn bằng rau củ, sẽ giúp bạn nó lâu hơn, ăn ít các thực phẩm khác hơn, với cách này, không những cân nặng được hỗ trợ kiểm soát, mà còn góp phần hỗ trợ lượng đường trong máu và mỡ trong máu ở mức ổn định. Bên cạnh đó, bổ sung chất xơ, còn có thể hỗ trợ bạn tăng cường sức khỏe đường ruột.
Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn
Gạo trắng là thức ăn giàu đường bột được ưa chuộng ở các quốc gia Châu Á, trong đó có Việt Nam. Tuy nhiên, để góp phần quá trình phòng chống tiểu đường, bạn có thể giảm bớt khẩu phần thức ăn làm từ gạo trắng, tăng cường sử dụng các ngũ cốc nguyên hạt như các loại đậu, yến mạch, gạo lứt, lúa mì,…vì chúng dễ hấp thụ, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều hàm lượng chất xơ và Vitamin, có khả năng hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả.
Lựa chọn các chất béo lành mạnh
Chất béo có thể gây nên tình trạng béo phì nếu sử dụng quá nhiều, tuy nhiên khi khẩu phần ăn có 18-25% chất béo sẽ hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa , khiến bạn no lâu, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh.
Các chất béo tốt, có hàm lượng Cholesterol thấp phải kể đến là các chất béo không bão hòa (dầu oliu, dầu nành,,..), các acid béo Omega 3 đến từ cá ngừ, cá hồi,…Hạn chế sử dụng các thực phẩm có chất béo bão hòa (mỡ động vật, đồ chiên rán nhiều dầu,..)
Bổ sung thêm Vitamin D
Nhiều nghiên cứu đã nhận định rằng, vitamin D nếu được bổ sung đầy đủ sẽ hỗ trợ phòng ngừa khả năng mắc tiểu đường tuýp 1. Dầu gan cá béo và cá tuyết,…là các thực phẩm giàu hàm lượng Vitamin D.
Chia nhỏ các bữa ăn và ăn đúng giờ
Dung nạp quá nhiều thức ăn cùng một lúc, sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao, kéo theo sự gia tăng của nguy cơ tiểu đường. Chia nhỏ khẩu phần ăn một ngày ra thành nhiều bữa, sẽ hạn chế được tình trạng cơ thể tiếp nhận quá nhiều năng lượng một lần, từ đó hạn chế đường huyết tăng vọt sau ăn.
Ngoài ra, để phòng chống tiểu đường, bạn cũng có thể thực hiện các cách sau đâu để điều chỉnh chế độ ăn uống của mình: Nên ăn nhiều cá, hạn chế ăn thịt (nếu muốn ăn thịt hãy chọn thịt, nhưng phải gạn bỏ phần da, vì da chứa nhiều Cholesterol). Giảm lượng muối trong bữa ăn, lượng muối lí tưởng để nạp vào cơ thể là dưới 5g/người/ngày. Hạn chế sử dụng các thực phẩm ngọt, có năng lượng cao như bánh kẹo, nước ngọt. Ăn đồ tươi, hấp, luộc thay vì chiên xào
Cách phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả bằng thực phẩm chức năng
Ngoài việc ăn uống, xây dựng lối sống lành mạnh, thì chúng ta có thể sử dụng thực phẩm chức năng để hỗ trợ phòng chống tiểu đường. Để phù hợp với cuộc sống luôn luôn bận rộn của con người thế kỷ 21 và nhu cầu phòng chống tiểu đường, các sản phẩm chức năng giúp hỗ trợ ngăn ngừa khả năng mắc bệnh tiểu đường được ra đời.
Các thực phẩm chức năng hỗ trợ phòng chống tiểu đường ngày này phần lớn được điều chế từ các thành phần thiên nhiên (khổ qua rừng, Mạch Môn, Sầu Đâu, Mã Đề,..), sản xuất trong dây chuyền sản xuất hiện đại, khép kín, nên rất yên tâm về chất lượng.
Vừa rồi, THUCPHAMCHONGUOIBENH.COM đã giúp chia sẻ với bạn các cách phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả. Mong là các thông tin trên sẽ hữu ích đối với bạn trong quá trình nâng cao sức khỏe bản thân và gia đình của mình.
