Hạt hạnh nhân và óc chó là những ứng cử viên hàng đầu luôn được nhắc khi nói đến hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chính vì vậy mà việc so sánh hạt nào tốt hơn rất được nhiều người quan tâm và tìm hiểu. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết được câu trả lời nhé!
Tìm hiểu thành phần dinh dưỡng có trong 2 hạt
Trước hết chúng ta cùng điểm qua sơ bộ các chất dinh dưỡng có trong 2 hạt để biết lợi ích của chúng cho sức khỏe là gì nhé.
Thành Phần dinh dưỡng có trong hạt hạnh nhân
Bên trong hạt hạnh nhân có chứa nhiều chất khoáng, vitamin thiết yếu mang tới nhiều lợi ích về sức khỏe cho con người, hạt hạnh nhân được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại hạt” vì bên trong hạt có chứa nhiều loại hàm lượng dinh dưỡng gần như cao nhất hiện nay.
Trong thành phần của hạt hạnh nhân chủ yếu là protein, hàm lượng axit oleic, các axit béo không bão hòa đơn, vitamin E, B và khoáng chất như canxi, magie, kali đặc biệt là chất chống oxy hóa và phytosterol rất cần thiết cho sức khỏe.
Hạnh nhân có công dụng: Cân bằng lượng Cholesterol trong cơ thể, ngăn ngừa ung thư, tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho hệ tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, cải thiện tóc và da. Đặc biệt cung cấp nguồn dinh dưỡng rất tốt cho phụ nữ mang thai.
Thành Phần dinh dưỡng có trong hạt óc chó
Bên trong hạt óc chó thực sự có rất nhiều chất dinh dưỡng hơn ta mong đợi, quả óc chó là thực phẩm giàu giàu omega 3, chất xơ, protein, phốt pho, magie, canxi, sắt, các loại vitamin B, C, beta tocopherol, alpha – tocopherol, … và thành phần khác.
Các tạp chí khoa học cũng công bố rằng quả óc chó có chứa lượng omega 3, photpho, canxi không chỉ lớn hơn cá hồi gấp 5 lần. Do vậy óc chó là một trái cây rất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển trí tuệ của trẻ em và tất cả mọi thành viên trong gia đình.
Ngoài ra sử dụng hạt óc chó còn giúp:
Chữa bệnh tiểu đường
Phát triển trí não cho trẻ.
Ngăn ngừa tế bào ung thư.
Bảo vệ tim mạch và thành mạch máu.
Hạnh nhân và óc chó cái nào tốt hơn?
Rất khó để có thể đánh giá được giữa hai hạt hạnh nhân và óc chó hạt nào tốt hơn. Bởi chúng đều chứa nhiều hàm lượng các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, mỗi một loại hạt lại có một thành phần dinh dưỡng và những công dụng khác nhau. Tùy vào mục đích sử dụng của từng người để có thể đạt được tối đa các chất dinh dưỡng mà loại hạt đó có thể mang lại.
Do đó, có lẽ các bạn không nên so sánh loại nào tốt hơn mà nên dựa vào mục đích sử dụng của mình. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng cả 2 loại hạt để làm đa dạng hơn nguồn dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe!
Loại hạt tốt nhất để giảm cân
Nhìn chung, các loại hạt thường bị hạn chế khi giảm cân vì hàm lượng chất béo và mật độ calo cao. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, đặc biệt là khi nói đến hạnh nhân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng khi hạnh nhân được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có xu hướng giảm cân nhiều hơn, đặc biệt là quanh vòng eo – một tác động liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hạnh nhân có hàm lượng chất béo, protein và chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, giúp giảm cảm giác đói bụng. Ngoài ra, chúng có hàm lượng chất béo không bão hòa cao, có tốc độ oxy hóa chất béo cao, đặc biệt làm giảm chất béo nội tạng. Cuối cùng, hạnh nhân cũng có liên quan đến sự hấp thụ năng lượng không hoàn chỉnh, vì thành tế bào của chúng ngăn cản sự giải phóng chất béo. Như vậy, cơ thể bạn có thể hấp thụ tất cả lượng calo của chúng.
Đối với óc chó, một nghiên cứu ở 293 người đã được báo cáo giảm cân nhiều hơn khi bao gồm 30 gram quả óc chó như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân, so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, các nghiên cứu về quả óc chó trong hiệu quả giảm cân bị hạn chế, và nghiên cứu hiện tại dường như vẫn còn chưa rõ ràng. Do đó, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
Hạt tốt nhất cho keto
Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng carb rất thấp, thường hạn chế lượng carb của bạn ở mức 25-50 gram mỗi ngày và cung cấp khoảng 65-90% và 10-5% lượng calo từ chất béo và protein.
Mặc dù các loại hạt là một loại thực phẩm thân thiện với keto tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời, bạn vẫn nên chú ý đến hàm lượng carb của chúng và tốt nhất là chọn những loại có hàm lượng chất xơ cao hơn. Điều này là do cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó không đóng góp vào lượng calo của bạn. Do đó, nó giúp giảm hàm lượng carb thực phẩm ròng, được tính bằng cách trừ đi hàm lượng chất xơ trong tổng số lượng carb của nó.
Điều đó có nghĩa là, trong khi một quả hạnh nhân 30 gram có hàm lượng chất xơ cao hơn với lượng óc chó tương đương, thì lượng carb ròng của óc chó vẫn thấp hơn so với hạnh nhân – 2 gram so với 3 gram.
Tuy nhiên, đó chỉ là một sự khác biệt nhỏ. Do đó, cả hai loại hạt này có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn keto, miễn là bạn chắc chắn rằng chúng không làm cho bạn vượt quá mức phân bổ carb hàng ngày của bạn.
Hạt tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Khi nói đến việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cả quả óc chó và hạnh nhân có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Một mặt, quả óc chó chứa một lượng lớn ALA, polyphenol (cụ thể là ellagitannin) và phytosterol, tất cả đều có vai trò khác nhau trong việc giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại), cũng như huyết áp.Ví dụ, ALA có tác dụng giãn mạch, giúp mở rộng mạch máu làm giảm huyết áp. Đối với ellagitannin, giảm viêm mạch máu và cholesterol LDL (có hại).
Ngoài ra, phytosterol, là các sterol thực vật có liên quan về mặt hóa học với cholesterol, cản trở sự hấp thụ cholesterol trong ruột và giúp giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại).
Mặt khác, hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid và vitamin E, cũng như axit béo không bão hòa, góp phần làm giảm triglyceride, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (có hại).
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 60 gram hạnh nhân mỗi ngày cho thấy giảm 6% và 12% cholesterol toàn phần và LDL (có hại), so với đối chứng nhóm. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần khác ở 20 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy mức giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) là 21% và 29%, tương ứng, ở những người tiêu thụ khoảng 3/4 cốc hạnh nhân mỗi ngày (37 gram).
Hạt tốt nhất cho sức khỏe não
Khi nói đến sức khỏe não bộ, óc chó là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Một lần nữa, ALA của óc chó và các chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương do viêm và oxy hóa gây ra cho não của bạn, hạn chế dẫn đến suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.
Một nghiên cứu ở người trưởng thành ở 20-59 tuổi đã báo cáo rằng họ phản ứng nhanh hơn và trí nhớ tốt hơn ở những người tiêu thụ óc chó nhiều hơn bất kể tuổi tác, giới tính hay sắc tộc. Ngoài ra, các nghiên cứu trên chuột cho thấy óc chó có thể giúp cải thiện hiệu suất bộ nhớ.
Đối với hạnh nhân, các nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng có thể giúp cải thiện khả năng duy trì trí nhớ, nghiên cứu ở người cho thấy không có sự cải thiện nào trong xử lý tinh thần.
Hạt tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu
Kiểm soát lượng đường trong máu là điều cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường, và trong trường hợp này, hạnh nhân dẫn đầu.
Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo, protein và chất xơ của hạnh nhân có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và hạ thấp chỉ số đường huyết của bữa ăn – tốc độ có thể dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu.
Ngoài ra, hàm lượng flavonoid của chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ức chế amylase, một loại enzyme làm tăng tốc độ chuyển hóa tinh bột thành đường.
Mặc dù óc chó chứa lượng chất béo, protein và chất xơ tương đương nhau, nhưng nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng lượng tiêu thụ óc chó không dẫn đến những thay đổi đáng kể về lượng đường trong máu lúc đói, ngoại trừ một nghiên cứu.
